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第8章 运动防病(2)

健康诊断

步行是世上最好的运动。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动,在欧洲,步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。步行为你的健康带来下列好处

由于人体结构与鸟类不同,无法借助空气提供向上的动力,所以为了腾空,只有“跳”一种动作方式。要想跳起来,腿部各关节必须依次发力,最后在一瞬间对地面形成一股反方向的作用力。所以跳都是快速的动作,没有哪个人可以做到慢悠悠地腾空起来。所以,无论从发力的速度、需要克服体重的阻力来看,跳都是人体常规运动方式中强度最大的动作

生活提示

健康诊断

4.提高氧气吸收能力,并由此提高工作效率,并延缓人体疲劳

1.增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力,消除扭伤或痉挛

这几类颈椎病的类型中,神经根受压是最常见的颈椎病,约占了颈椎病的60%~70%之间。我们的颈部有8对神经根,它们的周围较容易发生骨质增生。这主要是颈椎间盘的水分会逐渐减少,失去了弹性,韧带也会松弛,导致骨质增生,这和皮肤老化,出现松弛、皱纹的生理相同

抬起头走路

而且没有耳机,如果你经常打电话,你的颈部柔韧性就会有一边比另一边更差。这个练习可以有助于拉伸颈部两边的肌肉同时保持颈椎的关节更灵活。练习时注意更多地锻炼柔韧性较差的一边。具体方法如下,将你的左耳向左肩倾斜,以拉伸右侧颈部的肌肉,保持这个姿势20秒钟,然后再锻炼左侧颈部肌肉,争取每侧的动作重复2~3次。然后在收低下巴的前提下,慢慢地把你的头部转向左侧和右侧,每侧转5次

1.肚子疼。主要原因是由于在正式运动前,未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉

3.控制人体心脏、心律跳动等的交感神经受压迫或刺激时,则会出现冒汗、心慌、手脚冰冷等现象,很痛苦

如果想发展耐力,绷紧肌肉,也为了保持体形,跳绳一天不少于3次,每次半小时,刚开始要量力而行,不要给身体造成伤害

这可不是要你抬头,“没大没小”,顶撞长辈、上司及朋友,而是要你远离现代的文明病——颈椎病。颈椎病忽视不得,它可以使你肩颈及上肢酸胀疼痛,手指麻木,一旦严重了,甚至还可导致眩晕、头痛、恶心、视物不清、走路不稳,以及大小便失常等症状

2.肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛,这属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内也发生着一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解释放能量。若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,将刺激神经系统,引起疼痛。可以用下面的方法来处理:热水烫脚、按摩、洗腿

5.促进新陈代谢,消耗脂肪,有助于减肥

更严重的是颈椎两侧的钩椎关节,较容易发生骨质增生,使颈椎中的神经根、椎动脉、交感神经受到了压迫,或被“卡”住,如此一来,就引发了以下的各种毛病

跑慢些,跑久些

抬起头来,将会令你外表年轻一些。而且,抬起头部还可减少患病机会。当你抬头挺直腰时,胸膛会挺起,肺活量可增加20%~50%,身体组织所获得的氧气量也就随之增多。当一个人获得较多氧气供应时,身体就不易疲倦。同时,抬头也减轻腰骨痛,因为挺胸的姿势会减少脊椎的弧度

在跑步过程中,经常会遇到这样或那样的疼痛,那是身体在提醒你,你的跑步方法是不正确的

这里要提醒大家勿长时间低头,因此,最好是时常“抬头做人”,常常活动颈部。若有颈项不舒服,手麻等问题,可不要忽视,越早治疗就越好。尤其是今天,中医对颈椎病的理疗法,已取得很好的成果,有95%的颈椎病可在不需要开刀的情况下治好

3.肌肉痉挛,俗称腿抽筋。这是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷,未进行准备活动,或小腿肌肉受到冷的刺激,均会引起肌肉酸痛。当发生肌肉痉挛时,请注意保暖、牵引、按摩

颈部和腰部的活动最大,尤其是颈项内的骨骼——颈椎,更是不得了。颈椎是连接头和胸的桥梁,它一方面得承受头的重量,人体中,又得维系两者之间的转动,所以最容易受损伤。此外,正常的颈椎,其弧度是向后,连接着的胸椎则是向前,分配得很合理。但由于我们常常低头工作、常提重物,就使颈椎受牵引而引起颈椎关节松了、关节间的缝隙增大、颈椎的弧度“走样”等损伤,自然会引起颈项、肩膀酸痛的问题

4.胸痛。运动中呼吸不均,没有用鼻子呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。在运动过程中,一定要用鼻子呼吸,做好保暖工作

1.如果是脊髓受压迫,会引起瘫痪;

5.跟腱炎。跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层,及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬,可能造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因。跑步的时在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张

一边跳绳,一边可以听听快节奏的音乐,哼哼歌,或者跟人聊聊天。在这种情况下,可进行“语言能力测试”;如果不能连贯说话,开始气喘,这是信号——运动量过大了,应该放慢速度

所以如果你更喜欢用跳绳的话,要注意下面的问题。只要开始跳,一分钟至少跳72次,少于这个数字就跳不起来,因此,如查有心脏病,关节炎或肥胖症,就不适合了

跳的方法有很多种,每一种锻炼的部位和作用都不一样。一般的跳按不同分类标准可以分为:单腿跳、双腿跳;直腿跳、屈腿跳;向前的跳、向上的跳等等。直腿跳一般在训练中用来锻炼踝关节与脚部各关节的力量。而不同方向的跳,发力原理一样,只是由于身体重心落在发力脚的不同方向,而产生的不同方向的跳。当通过前倾,当然,使身体重心落于发力脚之前时,跳起来的方向是向前的;反之,是向后的;如果重心通过发力脚,则是垂直向上的跳。因此,跳的秘诀,关键是先移动重心,再发力。篮球运动几乎把所有的跳都派上了用场。跳操则是各种跳的组合,比如单脚跳两次、换脚跳、同时对称跳、依次对称跳等

不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力,还能增强肌肉和韧带的延展性,允许机体做出一些高难度的动作来。还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度,跳有很多好处,减少关节扭伤、脱臼的机会。另外,平时多跳一跳,能有效地刺激青少年骨膜的生长,促进长个儿。下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压,也会产生适应性反应,骨密度会增加,骨细胞排列细密有序,这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗打、抗冲撞的能力

2.延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险

人的神经容易兴奋,经常练跳,神经冲动才强,肌肉收缩的力量才大。另外,高频率的跳,对人的心理状态能产生一定的调节作用,使人心情舒畅,思维灵活。即使在办公室里跳一跳,人也能马上清醒过来。从这一点上说,能跳的人说明他有良好的身体素质和健康的心理状态

3.可维持心肺功能的健康状况,从而减少心肌梗塞危险

跳是运动强度最大的常规动作,是人体克服自身体重,与地球引力方向相反的运动过程。由于要使整个人体腾空起来,腿部各关节必须通过弯曲来使肌肉与韧带蓄积势能,然后通过肌肉与韧带的快速收缩,产生数倍于体重的力量,将人体弹起

跳绳的时候要用前脚掌跳起,膝盖略弯曲,轻轻落地,不要用全脚掌跳绳,也不必全力跳起,整个运动过程不慌不忙,轻松自如

4.当掌管活动和感觉的神经根受压或刺激,就会出现颈肩部、上肢疼痛、手麻木、肌肉无力等

培养好习惯

2.椎动脉受压迫,就会引起头晕、耳鸣、视力模糊、听力障碍等;

每天原地跳一跳

生活提示

专家认为,无论你是否每天要接听电话很长时间,收低下巴这个动作对于改进上体的姿态和增强颈部肌肉力度都十分有用,练习时可以模仿点头时的动作,抬起和收低连续进行,不要担心这样做会出现双下巴,想想公鸡打鸣时的动作。重复5次,每次收低和抬起时保持10秒钟

心脏收缩频率加快,小腿和脚踝的肌肉活动量加大。为了让身体适应强度,跳绳时,每次跳绳前活动活动手脚,脚尖脚跟交替站立,下蹲,用脚掌缓缓转动身体,直腿弯腰,前后左右弓箭步,最后原地跑步,逐渐加快心跳后再正式开始跳绳

培养好习惯

白色肌纤维越多,人的弹跳力就越好。白肌外形狭长,收缩速度快,决定了人的速度和柔韧性,人的弹跳能力大小主要与肌纤维的特性有关,故被称为“快肌”。篮球、排球、跳高、跳远运动员白肌发达,举重、拳击等力量型项目运动员则红肌发达。他们的身体外形即表明了这一点。在一定范围内,白肌与红肌是可以相互转化的,因此,健身者可以通过练习不同的跳来实现自己想要的肌肉类型。想要力量耐力,可以跳操。想练速度力量,即爆发力,可以多练跳高、跳远、高抬跑

对寻常老百姓来说,跑步经济又有效,是健身项目的首选。然而,跑步看似简单,如果动作不规范,也会产生运动性损伤。因此,要想“跑”出健康,还需健康跑步

正确的做法是减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛

健康诊断

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